紧张怎么办

消除紧张的方法--放松训练

咨询项目:紧张怎么办  发布:杭州绿岛心理咨询中心  发布时间:2013-09-24

    每个人都会有不同程度的紧张,关键看你怎样克服。面对来自各个方面的压力,你总是试图去寻找如何去解脱压力带来的影响,有时你可能刻意去安排一次郊游或寻找一个无人的地方,静静地坐一会,这些方法虽然有效,但是也有其不足,你必须有足够的时间和金钱才能完成这些活动。
心理学家教给你一种消除紧张的方法--放松训练,操作简单,无须花费,随时随地可以进行。
    为什么放松可以减轻压力
    当一个人放松时,他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上,帮助自己放松大脑,放松身体,排除由于压力带来的毒素。放松的好处有8点:
    ·呼吸变缓   ·血压降低   ·肌肉放松   ·头痛消失   ·情绪稳定   ·思维清晰   ·记忆力提高   ·焦虑、忧虑消失  
    什么时候放松最合适
    现代人由于工作过于繁忙,许多人一有时间倒头就睡,根本没有心思去放松自己,事实上短暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致时间安排,然后设定一个相对固定的时间,可以是早晨也可以是晚间,午饭时也可以,只要15—20分钟就足够了。
    如果无法安排一个相对固定的时间去放松,也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松,出现下列情形之一,即可以进行放松:
    ·发现自己经常担心一些事情   ·身心疲惫,有崩溃的感觉   ·经常愤怒,想骂人   ·工作效率突然下降   ·工作上经常犯常识性错误   ·有逃避、摆脱的念头   ·生活没有任何乐趣  

    放松训练
    一、放松姿势训练
    此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势,并能够根据当时当地的实际情况加以练习。
    1. 平躺
    可以根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如果感到不舒适,双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以达到舒适之目的。
    此阶段训练最主要的目的是舒适感,受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
    2. 手部放松
    将手臂自然放置在身体两侧,双手离开身体约有4—5寸距离,手掌向下。或者将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。
    此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
    3. 腿部放松
    自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。
    此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
    4. 呼吸节律
    注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化,当一个人吸气时,胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时,胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。
    此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
    5. 放松腹部肌肉
    稍稍深一些吐气,但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
    此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
    6. 释放重量
    稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
    此项训练的目的是减轻身体的重量,使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
    7. 放松神经系统
    当受训人员留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。
    此项训练的目的是使神经系统得到放松。
    完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10—15分钟,连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙,时间有限,可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习,如飞机上、公共汽车上、火车上等。
    二、脸部肌肉松弛训练
    脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口,一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来,出现面部肌肉紧张等状况,它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以,脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。
    1. 按照第一个放松训练的要求,舒服地躺下。
    2. 重复做第一个放松训练的七个基本步骤,直至达到每一步骤的训练要求为止。
    3. 颌部肌肉
    闭上双眼,上下两排牙齿密合,微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法,一种是直接通过肌肉去感觉,体会出颌部的紧与硬;另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上,从口角开始向后直至耳部,轻轻按压颌部,每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松,通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别,最终体会到紧张感消失。
    需要注意的问题是,颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色,如吃饭、讲话等,这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此,在非必要时,应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。
    4. 前额肌
    首先,用力皱起眉头,注意发现在此种情况下鼻子上部,也就是额头出现的T信号(即紧张信号,下同)。如果T信号很多,就可以用手指去感受。其次,努力使前额肌肉处于放松的状态,不要皱眉,用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。
    前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的,前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化,引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时,就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张,达到减轻或消除压力的目的。
    5. 眼部肌肉
    首先,用力紧闭双眼,使眼部肌肉达到一定的紧张度,同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态,甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次,让自己处于放松状态,注意T信号从脸部及全身的消失过程,然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时,眼外肌可能会发生一定的紧张变化,从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法,可以有效地缓解神经系统的紧张程度。
    6. 口部肌肉放松
    首先试图使口部肌肉处于紧张状态,如果闭双唇,咬紧唇部,或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次,使口部肌肉放松,认真体会紧张与放松两种状态的差别。
    三、手部放松
    手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下,手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感,使原有的紧张得到强化。
    1. 按训练1使自己处于放松的状况,平静地坐在椅子上或躺在床上。
    2. 重复做训练1的七个基本步骤,直至处于放松状态为止。
    3. 常规握紧拳方法。用力握紧拳头,感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时,注意力高度集中,可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头,会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。
    4. 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法,使手及前臂处于紧张状态,然后,慢慢放松自己,体会由放松带来的舒适感。
    5. 可以反复进行多次重复练习。
    注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习,可以随时随地开展此项训练,一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时,就可以先放松自己的手及手臂,然后再放松脸部,这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。
    四、放松肩膀与肩部肌肉
    肩膀与肩部肌肉在压力状态下,会表现出紧张,放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢,从而使大脑处于放松状态。
    1. 按训练1的基本要求,平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。
    2. 重复训练1—3,使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。
    3. 按压大腿,稍用力用手压大腿两侧,会感到有来自手和手臂的紧张感,同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态,注意体会紧张与放松之间的差别。
    4. 重复前一个步骤,注意体会肩膀后部肌肉的紧张度,肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号,然后使自己处于放松状态,比较紧张与放松的差别。  
    5. 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度,然后使自己处于放松状态,将肩膀放下,注意T信号的变化,比较紧张与放松之间的差异。 

温馨提醒

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