一、清理空间
我首先想要你做的就是静默，给自己充分的时间去
放松下来……
好了，现在，开始将注意力放在你的身体内部，比如你的胃部或胸腔里……
然后注意当你问下面的话时，怎样的感觉会出现在你身体里面，“我现在的生活过得怎样?什么是我现在最关注的事情?”
让问题的答案从你身体的感觉中慢慢的浮现出来，并注意不要让自己陷入答案中
从那感觉退后一点，说：“是的，就在那儿，我感觉到你了，你就在那儿”
注意让自己和那答案之间保持一点距离
接下来再问自己其它的感受，并继续等待，然后再感觉，通常会有好几件事情
二、体会
从前面出现的几件事情中，选出一个自己的问题，开始聚焦在上面
注意不要陷入其中，离它稍微远一点
当然，一件事情里会有很多相关的部分，但你可以把它们放在一起去感受
集中注意力在你身体里通常去感受事情的部位，注意那里
现在你可能会对那个问题感觉起来怎样，有一个整体的感觉
允许你自己去充分的感受那个模糊的感觉
三、把手
注意那份模糊的感觉有怎样的特性?
允许从那份感觉中浮现一个词，或一个图像来描绘那份感觉，比如“紧紧的”、“有些粘”、“惊慌”、“阻塞”、“沉重”、“不安”，或者其它合适的词和图像
仔细的去感受你选择的特性一会儿，直到你确信它就是合适的特性
四、交互感应
轮流去感受那份感觉和你选择的特性，注意它们之间能否产生共鸣
仔细觉察身体，是否出现一些细微的信号让你了解它们确实是最合适的
要做到那样，你必须再去感受体内的那份感觉，然后再切换到对你所选特性的感觉
就这样做，直到你觉得那个特性确实准确的描绘了那份感觉
五、扣问答案
现在问自己，在这个整个问题里，是什么制造了这个特性?
确信这个特性被重新生动的、鲜明的感觉到，而不仅仅是回忆前面的
对着这个特性的感觉，轻轻拍打它，触摸它，和它一起
问一问，“是什么使得这整个问题有这样的(特性)?”或者问，“这感觉里是什么?”
如果你很快得到一个答案，而那份感觉里并没有一点变化，那就把那个答案放下，将你的注意力重新放在身体里的那份感觉里，感受它，然后重新再问前面的问题
始终保持和那份感觉在一起，直到有了细微的变化出现，那可能是一个松动或释放
六、接纳变化
带着友善的心态，接纳随之而来的所有变化
停留在那变化里一会儿，即使那只是一个轻微的释放
无论什么出现，这只是一个小小的变化，还有更多的会来
在你可以继续下去以前，多停留一会儿
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